РЕКОМЕНДАЦИИ
Начнем с самого простого, но прежде, чем начать все таки следует проверить свою
физическую подготовленность, ведь нам придется изрядно попотеть,чтобы достичь своей цели. Возьмем очень простой тест. Посидите спокойно минут 5, затем сосчитайте пульс в течении 15 секунд и умножте на 4, определив таким образом число сердечных сокращений в минуту. В течении 30 секунд сделайте 20 глубоких приседаний. Присбособляемость сердца считается хорошей, если частота пульса вернется к исходной на второй, максимум - на третьей минуте. Далее, следует помнить,что частота пульса после физической нагрузки у новичка не должна превышать 150-180 ударов в минуту и не позже,чем через 10 минут вернуться к исходной.
Если понятно, то приступаем к тренировкам. Комплекс будет рассчитан на неподготовленных людей и будет состоять из самых элементарных упражнений, но по мере подготовленности будем комплекс менять и усложнять.
Подготавливаем место для занятий. Прежде всего нужно проветрить комнату, затем проверить пульс до начала занятия.
Сначала разомнемся с помощью бега, можно на месте , можно мягкими шагами
по
комнате, не беспокоя соседей снизу, в течении 10 минут. Далее переходим на ходьбу и восстанавливаем дыхание, не забывая измерить пульс.
-упражнение: лежа на спине (желательно подстелить коврик) руки в стороны, ладонями вниз. Поднятую правую ногу опускать,то вправо, то влево.Затем тоже самое, другой ногой. Количество повторений по 8-10 раз.
2-е упражнение: лежа на животе, ладонями согнутых рук, опереться о пол на уровне груди. Выпрямляя руки прогнуться, поднимая корпус и запрокидывая назад голову. Тоже выполнить 8 раз.
3-е упражнение: лежа на спине согнуть ноги, выпрямить их под углом 45 градусов и опустить.Также выполнить 8-10 раз.
4-е упражнение: лежа на боку, руки создают опору перед грудью и за спиной. Круговые движения прямой верхней ногой.То же самое другой ногой. Повторить 8-10 раз.
5-е упражнение : лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, стопы подтянуты к тазу. Поднять как можно выше таз, выйдя в "мост" на лопатках. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз
6-е упражнение: лежа на животе, попеременно поднимать прямые ноги. Выполнить 8-10 раз.
7-е упражнение: лежа на спине, руки на талии. Перейти в положение сидя без помощи рук. То же самое 8-10 раз.
8-е упражнение: лежа на спине, руки за головой, движение поднятых ног, имитирующих вращение педалей,- "велосипед". Делаем 8-10 раз.
Заканчиваем наш первый комплекс упражнением на растяжку: сесть на коврик, выпрямить ноги. Руками, по возможности, взяться за носки ног,спину при этом, оставить прямую, и выполнять легкие пружинистые наклоны вперед. Цель: лбом коснуться коленей. На этом заканчиваем, остается только выполнить гигиенические процедуры. И не забывайте :
ПОСТЕПЕННОСТЬ И РЕГУЛЯРНОСТЬ
главные принципы тренировки. Комплекс рекомендуется выполнять 3 раза в неделю, его выполнение у Вас займет полчаса. Удачи!
Следующая 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47
48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 Красота и Сила
postmaster@fitnesshome.ru
|
